Objectif poids santé : les protéines
22-01-2019Des protéines à chaque repas
Les œufs, la viande, la volaille, le poisson et les légumineuses, étant plus lents à être digérés que les aliments contenants surtout des sucres comme les fruits, le pain, les céréales, les pâtes et le riz, favorisent la prolongation de la satiété (sensation d'appétit comblé). Aussi, en ralentissant la vitesse à laquelle le total de l'assiette est digérée, les protéines diminuent du même coup l'indice glycémique du menu. En fait, l'indice glycémique se trouve à être la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans notre sang. Si ces derniers entrent dans notre corps plus doucement, notre organisme pourra les gérer plus efficacement. Ainsi, en aidant à stabiliser la glycémie (taux de sucre dans le sang) et en diminuant les risques de fringales, les protéines aident au contrôle du poids.
Êtes-vous préoccupé par les changements annoncés dans le guide alimentaire canadien en 2019? Rien pour le moment n'est confirmé, mais il est suggéré que les produits laitiers rejoigent le grand groupe des protéines. Une très bonne nouvelle pour les membres Minçavi, car nous considérons déjà les produits laitiers comme une source de protéine!
Quels aliments contiennent le plus de protéine?
|
Aliments riches en protéines |
Portion |
Qté de protéines (g) |
|
Viande |
120 g |
30 g |
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Volaille |
120 g |
30 g |
|
Poisson |
120 g |
30 g |
|
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) |
180 g |
16 g |
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Haricots de soya bouillis |
180 g |
30 g |
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Tofu ferme |
180 g |
13 g |
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Tofu mou |
90 g / 180 g |
4,5 g / 9 g |
|
Œuf |
1 œuf / 2 oeufs |
6 g / 12 g |
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Blancs d’oeufs |
2 blancs |
7 g |
|
Fromages légers |
60 g / 120 g |
15 g / 30 g |
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Fromages réguliers |
30 g / 60 g |
8 g / 15 g |
|
Fromage cottage 1 % M.G. |
85 ml / 165 ml |
10 g / 20 g |
|
Yogourt nature 0 % M.G. |
175 g |
9 g |
|
Yogourt grec nature 0 % M.G. |
175 g |
18 g |
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Cretonnade Minçavi* |
30 g |
7 g |
|
Lait |
250 ml |
9 g |
* Pour obtenir cette teneur en protéines, utilisez la recette de cretonnade Minçavi du livre 1.
« Oui, je comprends tout cela, mais au déjeuner je n'y arrive pas. »
Voici donc quelques solutions :
Pour ceux qui manquent de temps
- Un œuf au micro-ondes cuit en moins d'une minute et nécessite peu de vaisselle. Il faut simplement casser l'œuf dans un petit bol, et piquer le jaune et le blanc au moins 1 à 2 fois avant la cuisson ;
- Achetez ou préparez à l'avance une recette de cretons maigre. Vous retrouverez la recette de nos cretons de veau vendus en épicerie dans le livre 2, page 177 ;
- Que ce soit du fromage frais, du fromage à tartiner ou en tranches, des fromages durs ou mous, il existe maintenant dans toutes ces catégories, des fromages à moins de 10 % de matières grasses.
Recettes à faire à l'avance :
Tartinade chocolatée (Spécial Gourmet, page 5 ou site Web)
Cretons de veau (livre 2, page 177)
Galette du matin (Guide de motivation Tome II, p. 9)
Pour ceux qui manquent d'appétit, rien de tel qu'un combiné :
- Combiné lait-protéine-fruit : lait de poule ou un tofu fouetté. Essayez ces recettes express : Lait de poule (livre 1, page 159 - r. 155) ou tofu fouetté aux fruits des champs (Spécial Famille, page 4 ou site Web) ;
- Combiné lait-protéine-fruit et céréales : coupe de fromage cottage, de fruits et de céréales au goût ou faire cette recette sans cuisson prête en moins de 5 minutes : Coupe de cottage aux bleuets (Spécial 20e, page 6 ou site Web) ;
- Pour les amateurs de gruau, vous pouvez battre un œuf dans la quantité de lait utilisé pour votre gruau à cuire au micro-ondes ou faire cette recette cuite en 1 minute : Gruau aux raisins à déjeuner (Spécial 20e, page 9).
Autres combinés de recettes rapides pour le déjeuner :
Muffin de céréales choco-banane, cuit en 4 minutes au four à micro-ondes (Spécial 20e, page 11).
Pouding de cottage au chocolat (Guide de motivation Tome II, page 11)
Pain multigrain et tartinade à l'érable et cannelle (Spécial 20e p.210)
Bonne semaine!
L'équipe Minçavi
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